廣西戴氏教育 來源：互聯(lián)網 時間:2021-05-09 15:05:10 點擊：1次
導語概要
多數高三學生多數科目其實很脆弱，試卷稍微改變一下他們就不適應了，直接導致考不好，高考命題不可能每年都是保持不變的，一旦稍作改變，就會有大面積的學生不適應，事實上，高考是選拔考試，大面積的高三學生適應不了高考卷也是正常的事情......
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?如何幫助考生們減壓放松，是學校和家長頗為關注的問題。應試緊張會由于考試的不同階段而衍生出四種不同表現，掌握多種自我放松技巧，能幫助考生在不同緊張階段，舒緩焦慮的心情，在考試中發(fā)揮最佳水平。
【備考期間】因長時間復習所造成的疲勞性緊張
【應對招式】漸進式放松法
疲勞性緊張是由于長時間的疲勞累積而成，嚴重時會出現頭腦發(fā)漲、精神萎靡的狀況。漸進式放松一般遵循“緊張———放松———更緊張———更放松———更更緊張———完全放松”的原則，對頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進行放松。
進行漸進式放松法時，最好是找一個寧靜、沒有騷擾的環(huán)境，在椅上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開。當感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時，便要立刻放松或停止。
【入考場前】因焦慮等造成的情緒性緊張
【應對招式】腹式呼吸法
腹式呼吸就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒。
做腹式呼吸時注意把握以下幾點：第一，呼吸要深長而緩慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
【考試期間】因題型陌生造成的應激式緊張
【應對招式】全息呼吸法＋瞬間抽離法
考場中經常出現這樣的情形，一些之前很熟悉的解題方法，怎么也想不起來，有一種話到口邊卻說不出來的感覺，心理學中稱為“舌尖效應”。“舌尖效應”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這種情況時，可先做其他的題，回頭來思考這個問題；另一種方法是用全息呼吸法結合瞬間抽離法。
一旦出現應激式緊張的時候，可舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復考試狀態(tài)。這樣做，有助于考生暫時抽離緊張考試狀態(tài)，令頭腦清晰，思維更靈敏。
【兩試間隙】因他人詢問答案等原因引發(fā)焦慮
【應對招式】噴氣式呼吸法＋黑點抽離法
不少過來人反映，明明知道回想上一科考試于事無補，但是考試后一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋，揮之不去，難以安寧，甚至影響下一科考試。這時，關鍵是讓自己從這種焦慮狀態(tài)中抽離，使自己放松休息以便全身心投入下一場考試。
噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同，結合黑點抽離法使用的關鍵是，在吸氣的過程中，先在頭腦中想象那些不如意的狀況，將這些狀況定格成畫面，逐漸化為黑點，再結合口部噴氣，想象把黑點噴出體外，重復3～5次，直至黑點完全消失。
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距高考越來越近了，在總復習階段，部分考生發(fā)現不會的知識點越來越多，心理上容易產生緊張、焦慮。相關老師認為，高三生心理減壓還要多靠自己，學會卸掉套在心上的壓力緊箍咒。
現在這個階段，大多數高三生都知道時間緊迫，復習任務繁重，越是臨近高考就越容易產生緊張和焦躁的情緒。有些考生一天到晚不知道該忙些什么才好，晚上連覺也睡不好。還有些考生心里總是想“為了不讓家人失望，我一定要考上重點大學”、“高考時，我能不能上一本線”等諸如此類的問題，把考試結果看得太過重要。無形中，這些高三生給自己的內心套上了分數、排名的壓力緊箍咒。
中關村中學心理教師張霞說，高三生相對來說已經比較成熟，自我意識較強，壓力很多時候來自自己。過大的心理壓力容易導致平時上課精力不集中、學習效率低，因此，高三生要盡量放平心態(tài)，從容冷靜地復習備考，不要過多地想著高考后的結果，而要用平常心看待自己和同學在各種考試中的成績。只有不慌張、不亂套，以平常的心情、節(jié)奏來對待復習備考，才能取得比較理想的效果。
如何卸掉套在心上的壓力緊箍咒呢?高三生還可以嘗試一些簡單實用的小技巧來放松，如談話、書寫、運動或者找模擬物品出氣、哭泣等多種形式發(fā)泄心中的壓力。考生還可以學會用深呼吸的方法減壓，具體方法是緩慢地、有節(jié)奏地吸氣，使肺部達到飽和，停一兩秒鐘后再緩慢地、有節(jié)奏地呼氣等以緩解心理壓力和緊張情緒。
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