廣西戴氏教育 來源：互聯(lián)網(wǎng) 時間:2021-04-06 22:30:41 點擊：8次
力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。
一、蹬擺結(jié)合：
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結(jié)合，腿蹬地的同時，兩臂應(yīng)迅速由后向下向前向上擺動，并在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空后，身體要充分伸展；最后是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
二、落地動作：
可采用下面的練習(xí)方法
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎(chǔ)。平時要多練習(xí)增加腰腹肌（核心力量）的練習(xí)，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習(xí)立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習(xí)立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向后退，這不要緊，多做練習(xí)會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳后跟先落地——這樣同樣身體會向后退，多加練習(xí)，上體快跟，也會成功的。
立定跳遠測試要注意嚴格按照動作標準進行測試，測試完成后要向前走出測試場地，而不能往回走或向場地兩側(cè)跳出場地，常見的犯規(guī)動作有連跳、墊步等。在立定跳遠時要注意大幅度有力擺臂和起跳動作的協(xié)調(diào)配合，起跳時踝關(guān)節(jié)要充分蹬伸，保持合適的起跳角度，起跳后膝關(guān)節(jié)盡量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝緩沖。
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